སྨན་རྩིས་དྲ་བ། - ཡོ་ག

  

ཡོ་གའི་ངོ་སྤྲོད།
སྤྱིར་ཡོ་ག་ (YOGA) ཞེས་པ་ནི་ལེགས་སྦྱར་སྐད་དུ། ཡོག་ “Yuj” ཟེར་བའི་ཚིག་གི་བྱིངས་ལས་གྲུབ་པ་ཡིན། དེ་ནི་མཐུད་པའམ་ཡང་ན་སྦྱོར་བའི་དོན་ཞིག་ཡིན་ལ། གོ་དོན་གཙོ་བོ་ནི་སྤྱིར་ཕྱིའི་ལུས་རགས་པ་འདི་དང་ནང་སེམས་གཉིས་ངོ་བོ་ཐ་དད་ཡིན་ཀྱང་གཅིག་ལ་གཅིག་བརྟེན་གྱི་ཚུལ་དུ་གནས་ཡོད། དེས་ན་ལུས་བདེ་ཐང་དགོས་ན་སེམས་སྐྱིད་པོ་དགོས་ལ་སེམས་སྐྱིད་པོ་འདོད་ན་ལུས་བདེ་ཐང་དགོས་གལ་ཆེ་བས་ལུས་སེམས་གཉིས་གཅིག་མཐུན་ཡོང་བར་བྱེད་པའི་དོན་ཡིན། འོན་ཀྱང་དེང་སང་འཛམ་གླིང་ནང་ཡོ་ག་ཟེར་དུས་སྐྱེ་བོ་མང་པོ་ཞིག་གིས་དོ་སྣང་དང་དགའ་མོས་བྱ་སའི་ལུས་སྦྱོང་ཁོ་ནའི་རྣམ་པ་ཞིག་ལ་ངོས་འཛིན་གྱིས་ལུས་བདེ་ཐང་དང་ཕྱིའི་བཟོ་དབྱིབས་མཛེས་པོ་བཟོ་རྒྱུའི་བསམ་པ་ཙམ་ལས་དེས་སེམས་ཀྱི་བདེ་སྡུག་ལའང་མཐུན་འགྱུར་དང་ཤུགས་རྐྱེན་གཏོང་ཐུབ་པ་ཤེས་མཁན་ནི་ཆེས་ཉུང་ཤས་ལས་མེད་པ་མངོན་གསལ་རེད། ཡོ་ག་ Yoga ཞེས་པ་འདི་ལ་གཙོ་བོ་ཡན་ལག་གམ་རིམ་པ་བརྒྱད་ཡོད། དེ་ནི་ Yama (མི་དགེ་སྤོང་བ་) Niyama (ཚུལ་ཁྲིམས་སྲུང་བ་) Asana(ལུས་སྦྱོང་།) Pranayama (དབུགས་སྦྱོང་།) Pratyahara(སོ་སོར་སྡུད་པ་) Dharana(བསམ་གཏན) Dhyana (སྒོམ་) Samadhi (ཞི་གནས།) བཅས་ཡིན། དེས་ན་ཡོ་ག་ནི་ཉེས་པ་རླུང་མཁྲིས་བད་ཀན་གྱི་བདག་ཉིད་ཅན་གྱི་ལུས་འདི་ཉིད་འཕེལ་ཟད་འཁྲུགས་གསུམ་གྱི་ངོ་བོ་ལས་བྲལ་སྟེ་ཐ་མལ་ནད་མེད་ངང་ལུས་བདེ་ལ་སེམས་ཞི་བར་བྱ་ཐུབ་པའི་དོན་ཡིན། སྐབས་བབ་དེབ་ཆུང་འདིའི་ནང་གཙོ་བོ་ལུས་སྦྱོང་ (Asana) དང་དབུགས་སྦྱོང་ (Pranayama) གཉིས་གཞི་ལ་བཞག་ནས་སྙིང་བསྡུས་ཞིག་འཆད་རྒྱུ་ཡིན་ལ། ཡན་ལག་གཞན་རྣམས་རྒྱུན་གཏན་ནས་རང་རིགས་སྤྱི་ཚོགས་ནང་ནང་ཆོས་བརྒྱུད་ངོ་སྤྲོད་རབ་དང་རིམ་པ་གནང་མུས་ཡིན་པས་ཐུགས་སྣང་དགོས་རྒྱུ།
ཡོ་གའི་སྔ་རོལ་གྱི་བྱེད་སྒོ་ཁག
ལུས་སྦྱོང་དང་དབུགས་སྦྱོང་བྱ་རྒྱུའི་སྔོན་དུ་གཤམ་གསལ་ཆ་རྐྱེན་ཁག་ལ་ཐུགས་སྣང་དགོས་རྒྱུ།
༡། དབུགས།དུས་ནམ་ཡང་ལུས་སྦྱོང་རྩེ་དུས་སྣ་ལམ་བརྒྱུད་དབུགས་འབྱིན་རྔུབ་བྱ་རྒྱུ་གལ་ཆེ།
༢། བསམ་པ།སེམས་རྣམ་གཡེང་དུ་མ་སོང་བར་རླུང་གི་རྒྱུ་བ་དང་གཟུགས་པོའི་འགུལ་བསྐྱོད། ཚོར་བ་བདེ་སྡུག་དང་སེམས་ཀྱི་འཆར་སྣང་སོགས་ལུས་སེམས་གཅིག་ཏུ་གནས་གལ་ཆེ།
༣། ཆ་སྙོམས། གཡས་གཡོན་སྟེང་འོག་རྒྱབ་མདུན་སོགས་ལུས་སྦྱོང་ཆ་སྙོམས་དགོས་པ་ལས་མདུན་ཕྱོགས་བརྩེས་ནས་རྒྱབ་ཕྱོགས་བཞག་པ་ལྟ་བུ་བྱ་མི་རུང་།
༤། དུས་ཚོད།ལུས་སྦྱོང་གི་དུས་ཚོད་ནི་སྔ་དྲོ་ཉི་མ་མ་ཤར་གོང་གི་ཆུ་ཚོད་གཉིས་དང་། དགོང་དྲོ་ཉི་མ་ནུབ་རྗེས་ཆུ་ཚོད་གཉིས་ཡས་མས་དུས་ཀྱི་ཆ་ནས་འཚམ་ཤོས་ཡིན། གལ་ཏེ་དེ་ལྟར་མ་ཐུབ་པ་ཡིན་ན་དུས་ངེས་མེད་ལ་བརྩེ་རུང་ཡང་ལྟོ་ཟོས་རྗེས་རྩེད་མི་ཉེན།
༥། སྦྲུམ་མའི་གནས་སྐབས།བུད་མེད་སྦྲུམ་མའི་རིགས་ལ་རྩ་བའི་ལུས་སྦྱོང་ཡང་བའི་རིགས་རྣམས་ཕན་ཆེ། འོན་ཀྱང་མགོ་རྟིང་སློག་དགོས་པའི་རིགས་གཏན་ནས་རྩེད་མི་ཉེན།
༦། ན་སོ། ན་ཚོད་རྒན་བྱིས་དར་གསུམ་དང་རྟེན་ཕོ་མོ་ཁྱད་མེད་པར་ཚང་མས་རྩེ་ཆོག་པ་ཡིན།
༧། གནས། གནས་གཙང་མ་སྤང་ལྗོངས་ལྡུམ་ར་སོགས་གང་ལྟར་རླུང་འགྲོ་གཙང་མ་ཡོད་ས་ཞིག་ངེས་པར་དགོས།
༨། སྟན།སྲབ་པོ་འམ་མཐུག་པོ་དེ་བཞིན་སོབ་སོབ་འབོལ་སྟན་མ་ཡིན་པར་སྲབ་མཐུག་རན་པོ་དགོས། དཔེར་ན་དེང་དུས་ཁྲོམ་ནང་འཚོང་རྒྱུ་ཡོད་པའི་ཡོ་གའི་འགྱིག་སྟན་ (Yoga mat) ལྟར་དགོས་གལ་ཆེ།
༩། གོས།ཡང་ལ་ལྷུག་ལྷུག་བདེ་པོ་དགོས་ལ་རྒྱན་ཆ་དང་འཆིང་ཐག་སོགས་དཀྲོལ་དགོས།
༡༠།  ཁྲུས།ལུས་སྦྱོང་སྔ་རོལ་དུ་ཆུ་གྲང་མོས་གཟུགས་པོ་འཁྲུ་ཐུབ་ན་དགེ་ཕན་ཆེ།
༡༡།  ལྟོ་བ།སྔ་རོལ་དུ་བཤང་གཅི་མ་བཀག་པར་ལྟོ་བ་གཙང་མ་བཟོ་རྒྱུ་གལ་ཆེ།
༡༢། ནད་ཅན།ལུས་ལ་ན་ཚ་ཡོད་པའི་གནས་སྐབས་སུ་དགེ་རྒན་ཚད་ལྡན་བསྟེན་གཏུག་བྱེད་དགོས་པ་ལས་རང་མོས་གང་བྱུང་རྩེ་མི་རུང་།
༡༣། ཤུགས། ལུས་སྦྱོང་དེ་ཉིད་ཐོག་མ་ནས་དལ་བོར་བརྩེས་བ་ལས་ཤུགས་ཆེ་དྲགས་རྒྱུ་མེད། རྩ་དང་ཆུ་རྒྱུས་ཤ་སྒྲིམ་རྣམས་རིམ་པས་མཉེན་པོ་ཆགས་ནས་གོམས་འགྲོ་རྒྱུ་ཞིག་རེད།
དམིགས་བསལ་ཐུགས་སྣང་དགོས་རྒྱུ། དབུགས་སྦྱོང་དང་ལུས་སྦྱོང་གང་ཡང་གཤམ་དུ་ཐེངས་ཇི་ཙམ་རྩེ་དགོས་པའི་གྲངས་ཚད་བཀོད་ཡོད་ནའང་ཐོག་མར་གང་ཉུང་ལ་རིམ་པས་མང་དུ་གཏོང་དགོས། ཅི་སྟེ་ལུས་མི་བདེ་བ་སོགས་མངོན་ཚེ་མང་པོ་མི་རྩེ་བར་དུས་ཐོག་མཚམས་བཞག་དགོས།
 
 
དང་པོ། PRANAYAMA དབུགས་སྦྱོང་གི་རིམ་པ་བཤད་པ།
དེའང་དབུགས་སྦྱོང་དང་ལུས་སྦྱོང་གཉིས་ལས་ལུས་ཀྱི་རླུང་ཁྲག་རྒྱུ་བའི་རྩ་སྦུབས་རྣམས་བཤངས་ལ་དབང་ཤེས་གསལ་བོ་ཡོང་ཆེད་ཐོག་མར་དབུགས་སྦྱོང་གི་ལེའུ་ནས་འགོ་འཛུགས་དགོས།
PRANAYAMA དབུགས་སྦྱོང་བྱ་ཐབས།
དེའང་རྒྱ་གར་ཚེ་ཡི་རིག་བྱེད་ལས་ Prana ཞེས་པ་དེ་འཚོ་རླུང་ངམ་སྲོག་རླུང་སྟེ་ཟུངས་ཤུགས་(Vital Energy) ཀྱི་ངོ་བོ་ཞིག་ཡིན་ལ། Ayama ཞེས་པ་གོང་གི་འཚོ་རླུང་ངམ་ཟུངས་ཤུགས་ཀྱི་ནུས་པ་དེ་ཇེ་ཆེར་གཏོང་བ་ཞིག་ལ་གོ། དེས་ན་དབུགས་སྦྱོང་གི་རྒྱུད་རིམ་ལས་རང་གི་ལུས་པོའི་ཟུངས་ཤུགས་དང་འཚོ་རླུང་གི་ནུས་པ་འཕེལ་བས་ལུས་སེམས་བདེ་ལ་ཚེ་རྒྱུན་སྲིང་བར་བྱེད།
༡། ཐོག་མར་སྨན་བླ་སྒོམ་པ།
 ལུས་རྡོ་རྗེ་སྐྱིལ་ཀྲུང་དུ་བསྡད་རྗེས་ལག་གཉིས་ཐལ་མོ་སྦྱར་ནས་སྙིང་ཁར་བཞག དེ་ནས་ཁ་བཙུམས་ཏེ་སྣ་བུག་གཉིས་ནས་དལ་བུས་དབུགས་ནང་དུ་རྔུབ་རྗེས་སྐར་ཆ་གཉིས་ཙམ་བཀག་སྟེ་ངག་ནས་ཨ་གྱི་སྒྲ་དང་ལྷན་དུ་ཁ་ནས་དབུགས་ཕྱིར་དལ་བུས་རིང་ཙམ་གཏོང་། ཡང་བསྐྱར་ཁ་བཙུམས་ལ་སྣ་ནས་དབུགས་རྔུབ་རྗེས་གོང་བཞིན་ཨ་གྱི་སྒྲ་དང་བཅས་དབུགས་གཏོང་ལེན་དེ་འདྲ་ཐེངས་ལྔ་ཙམ་བྱོས། སྐབས་དེ་དུས་དམིགས་པ་ནི་རང་གི་སེམས་རྣམ་གཡེང་དུ་མ་སོང་བར་རླུང་གི་རྒྱུ་བ་དང་ཨ་གྱི་སྒྲ་དེར་འཇོག དེ་རྗེས་ལུས་སེམས་གཉིས་དལ་པོའི་ངང་དབུགས་ནམ་རྒྱུན་བཞིན་གཏོང་ལ་དམིགས་པ་སངས་རྒྱས་སྨན་བླའི་གཟུགས་བརྙན་ཏེ་དབུ་ལ་གཙུག་ཏོར་དང་ཕྱག་ཞབས་འཁོར་ལོས་བརྒྱན་པ། སྐུ་མདོག་མཐིང་ག ཕྱག་གཡས་སུ་སྨན་གྱི་རྒྱལ་པོ་ཨ་རུ་རའི་འབྲས་བུ་དང་། ཕྱག་གཡོན་དུ་བདུད་རྩིས་གང་བའི་ལྷུང་བཟེད་བསྣམས་ཤིང་ཞབས་རྡོ་རྗེ་སྐྱིལ་ཀྲུང་དུ་སྙོམས་པར་ཞུགས་པ་དེ་སྒོམ་ཞིང་། སྨན་བླའི་ཐུགས་ཀ་ནས་འོད་ཟེར་ཁ་དོག་བརྒྱ་སྟོང་དུ་མ་ཕྱོགས་བཅུར་འཕྲོས་པས་འགྲོ་བ་སེམས་ཅན་ཐམས་ཅད་ཀྱི་ལུས་ངག་ཡིད་གསུམ་གྱི་ནད་རིགས་ཐམས་ཅད་ཞི་སོང་སྙམ་པའི་མོས་པ་གནང་དགོས།
༢། Kapalbhati Pranayama (Frontal Brain Cleansing Breath)
Kapalཞེས་དཔྲལ་བ་དང་Bhati ཞེས་འོད་ཟེར་འཕྲོ་བ་ལ་གོ དེའང་བོད་ཀྱི་གསོ་བ་རིག་པ་ལས། བད་ཀན་ཀླད་པ་ལ་བརྟེན་སྟོད་ན་གནས། །ཞེས་གསུངས་པ་ལྟར། དབུགས་སྦྱོང་འདིས་མ་རིག་ལས་འབྱུང་གཏི་མུག་ཀླད་པར་བརྟེན་ནས་གནས་པ་དེ་ལས་སྐྱེད་པའི་བད་ཀན་ས་ཆུའི་ཁམས་ཀྱི་ནུས་པ་ལྕི་ཞིང་འཐིབས་པ་དག་སེལ་བར་བྱེད།
བྱ་ཐབས།རྐང་པ་གཉིས་རྡོ་རྗེ་སྐྱིལ་ཀྲུང་ངམ་ཕྱེད་སྐྱིལ་ཀྲུང་གང་བདེ་བར་བཞག་ཅིང་། མགོ་དང་སྒལ་གཞུང་འདྲོང་པོར་གནས། ལག་གཉིས་པུས་མོའི་སྟེང་བཞག་ནས་སྡོད་དགོས། དེ་རྗེས་གཤམ་གསལ་གོ་རིམ་བཞིན་བྱ་དགོས།
སྔོན་འགྲོ། མིག་གཉིས་བཙུམས་ལ་ལུས་དལ་བར་སྡོད། ཁ་བཙུམས་སྟེ་སྣ་བུག་གཉིས་ནས་རང་གི་གློ་བ་མ་ཁེངས་བར་དུ་དབུགས་རྔུབ། དེ་ནས་སྣ་བུག་དེ་ཉིད་ནས་དབུགས་ཤུགས་ཆེན་པོས་སྒྲ་དང་བཅས་ཕྱིར་གཏོང་ལ་དབུགས་ནང་དུ་རང་བཞིན་གྱིས་རྔུབ་ཀྱི་ཡོད། དབུགས་ཕྱིར་གཏོང་སྐབས་ལྟོ་བ་ནང་དུ་བསྐུམ་ལ་དེ་རྗེས་རང་བཞིན་གྱིས་ཕྱིར་གློད་ཀྱི་རེད། དེ་ལྟར་ཐེངས་བཅུ་ཙམ་བྱས་རྗེས་དབུགས་དལ་བུས་རྔུབ་ལ་དལ་བུས་ཕྱིར་གཏོང་བ་ནི་དབུགས་ཀྱི་འཁོར་ལོ་ཆ་ཚང་གཅིག་ཡིན།
དངོས་གཞི། གོང་བཞིན་སྡོད་ལ་སྣ་བུག་གཡས་པ་ལག་གཡས་པའི་མཐེབ་མོས་བཀག་སྟེ་སྣ་གཡོན་ནས་དབུགས་ཤུགས་ཆེན་པོས་ཕྱིར་ཐེངས་བཅུ་ཙམ་འབུད་ལ་ནང་དུ་ཤུགས་ཀྱིས་རྔུབ། དེ་རྗེས་ཕྱི་ནང་གཉིས་སུ་དབུགས་རིང་དལ་པོར་ཐེངས་གཅིག་གཏོང་། དེ་ནས་ཡང་སྣ་བུག་གཡོན་དེ་ལག་པ་གཡས་པའི་སྲིན་མཛུབ་ (Ring Finger) ཀྱིས་བཀག་ནས་སྣ་གཡས་ནས་དེ་བཞིན་དབུགས་གཏོང་། དབུགས་སྦྱོང་འདིའི་གནས་སྐབས་སུ་ལྟོ་བ་འགུལ་བསྐྱོད་བྱེད་པ་ལས་དཔུང་པ་དང་བྲང་གཉིས་བརྟན་པོར་གནས་དགོས།
ཕན་ཡོན།ཕོ་བའི་འཇུ་སྟོབས་རྒྱས་ལ་གློ་བ་དང་མིད་པ་དེ་བཞིན་རྩ་མིག་རྣམས་སུ་འགགས་པའི་བད་ཀན་བེ་སྣབས་རྣམས་སངས་པས་རླུང་གི་རྒྱུ་བ་བདེ་ལ། རྩ་དཀར་གྱི་བྱེད་ལས་སྙོམས་པར་བྱེད་པའི་རྐྱེན་གྱིས་དབང་པོའི་ནུས་པ་གསལ་བས་བློ་སྟོབས་སྐྱེད།
མི་རུང་བ། སྙིང་གི་ན་ཚ་དང་། ཁྲག་ཤེད་མཐོ་པོ། གྲིབ་སྐྱོན། རྒྱུ་རླུགས། ཕོ་རྨ། སྦྲུམ་མའི་གནས་སྐབས་བཅས་ཀྱིས་འཛེམས་དགོས།
 
 
༣། Anuloma-Viloma Pranayama (Channel Purification) —  རྩ་ལམ་གཙང་སེལ།
སྔོན་འགྲོ། ལུས་སེམས་དལ་པོའི་ངང་རྐང་པ་རྡོ་རྗེ་སྐྱིལ་ཀྲུང་དུ་སྡོད། ཐོག་མར་སྣ་བུག་གཡས་པ་དེ་ལག་གཡས་པའི་མཐེ་བོང་གིས་བཀག་སྟེ་སྣ་གཡོན་ནས་དབུགས་འབྱིན་རྔུབ་ཐེངས་ལྔ་ཙམ་བྱེད་ལ་དམིགས་པ་རླུང་གི་རྒྱུ་བར་ཞོག དབུགས་འབྱིན་པའི་དུས་དང་རྔུབ་པའི་དུས་ཡུན་མགྱོགས་ཚད་བཅས་ཆ་སྙོམས་དགོས། དེ་རྗེས་སྣ་བུག་གཡོན་མ་དེ་ལག་གཡས་པའི་སྲིན་མཛུབ་ཀྱིས་བཀག་སྟེ་སྣ་བུག་གཡས་ནས་གོང་ལྟར་དབུགས་དལ་བུས་ཐེངས་ལྔ་ཙམ་གཏོང་བ་དེ་ནི་འཁོར་ལོ་ཆ་ཚང་གཅིག་ཡིན། དེ་ལྟར་ཐེངས་འགའ་བྱེད་ལ་གང་ལྟར་དབུགས་གཏོང་ལེན་སྐབས་སྣ་ནས་སོར་སྒྲ་མེད་པ་སྣ་ལམ་སངས་དགོས།

 

དངོས་གཞི། སྣ་བུག་གཡས་གཡོན་རེས་མོས། ཐོག་མ་ལག་གཡས་མཐེ་བོང་གི་སྣ་བུག་གཡས་པ་བཀག་སྟེ་སྣ་བུག་གཡོན་ནས་དལ་བུས་དབུགས་རིང་ལེན་ཞིང་སེམས་ནང་༡་་་༢་་་་༣་་་ཞེས་གློ་བ་མ་ཁེངས་བར་དུ་དབུགས་འཐེན་ལ་གྲངས་ཀ་རྩིས། དབུགས་བརྔུབས་རྗེས་འཕྲལ་དུ་སྣ་བུག་གཡོན་མ་དེའང་སྲིན་མཛུབ་ཀྱིས་བཀག་སྟེ་དབུགས་མ་གློད་པར་སྐར་ཆ་གཉིས་ཙམ་ཉར། དེ་ནས་ལག་གཡས་པའི་མཐེ་བོང་གློད་ལ་དབུགས་རྔུབ་པའི་དུས་ཡུན་གྲངས་དང་མཉམ་པ་སྣ་བུག་གཡས་དེ་ནས་དབུགས་ཕྱིར་གཏོང་། དབུགས་རྫོགས་མ་ཐག་སླར་ཡང་སྣ་བུག་གཡས་དེ་རང་གིས་གོང་ལྟར་དབུགས་བརྔུབས་རྗེས་ལག་གཡས་མཐེ་བོང་གིས་བཀག་སྟེ་ནང་དུ་ཕྲན་ཙམ་ཉར། དེ་ནས་སྣ་བུག་གཡོན་སྟེང་གི་སྲིན་མཛུབ་དེ་གློད་ལ་དབུགས་ཕྱིར་གཏོང་བ་བཅས་འཁོར་ལོ་གཅིག་ཆ་ཚང་གྲུབ། ཡང་སྣ་གཡོན་མ་དེ་ག་རང་ནས་དབུགས་རྔུབ་ལ་གོང་ལྟར་འཁོར་ལོ་གཅིག་བསྐོར་བ་བཅས་དེ་འདྲ་ཐེངས་ལྔ་ཙམ་བྱོས། རྗེས་སུ་དབུགས་སྦྱོང་འདིར་གོམས་པ་མཐར་ཕྱིན་ནས་ལས་སླ་པོ་འདུག་ན་གཞི་ནས་དབུགས་འབྱིན་རྔུབ་དང་ནང་དུ་བཀག་པའི་དུས་ཡུན་རིམ་པས་སྤར་ཆོག

 

ཕན་ཡོན།རླུང་དང་། ཁྲག ལུས་ཟུངས་དྭངས་མ་རྒྱུ་བའི་རྩ་སྒོ་འགགས་པ་རྣམས་སངས་ལ་རྩ་ལམ་བཤངས། གློ་བའི་ནུས་པ་སྐྱེད་ལ་དབུགས་མི་བདེ་བ་དང་། སྙིང་རླུང་རྒྱུ་བ་ངན་པ། ཁྲག་ཤེད། རྩ་དཀར་གྱི་བྱེད་ལས་ཉམས་པ་སོགས་སེལ། དེ་བཞིན་སེམས་ཀྱི་དྲན་པ་གསལ་ལ་བསམ་པ་བརྟན་པར་བྱེད། ལུས་ཟུངས་དྭངས་མ་ལ་སོགས་འཕེལ་བས་མདངས་རྒྱས་པར་བྱེད། སེམས་སྡུག་དང་དངངས་འཚབ་སོགས་སེམས་ནད་ཞི་ལ་ལུས་པོའི་བསིལ་དྲོད་དང་ཁམས་སྙོམས་པས་ཚེ་སྲིང་། དབུགས་སྦྱོང་འདི་ཁྱད་པར་སེམས་ལས་ཆེ་བ་རྣམས་ལ་ཕན་ཆེ།
མི་རུང་བ།དབུགས་འབྱིན་རྔུབ་དང་ནང་དུ་བཀག་དུས་ཤུགས་མ་རྒྱག་པར་དལ་བུའི་ངང་གནས་དགོས། གལ་ཏེ་དབུགས་གཏོང་ལེན་གྱི་དུས་ཡུན་མང་བས་མི་བདེ་བ་ཚོར་ན་དབུགས་ཡུན་ཐུང་དུ་གཏོང་བ་དང་དབུགས་སྦྱོང་འདི་ལུས་སེམས་དལ་པོའི་ངང་བྱེད་པ་ལས་ཨུ་ཚུགས་རྒྱག་རྒྱུ་མེད་དོ།།
༤། Sheetali Pranayama (Cooling Breath) — ལྕེ་རྒྱུད་དབུགས་སྦྱོང་།
བྱ་ཐབས།ཐོག་མར་ལུས་སེམས་ལྷོད་དལ་ངང་སྐྱིལ་ཀྲུང་དུ་སྡོད། དེ་ནས་རང་གི་ལྕེ་དེ་ཀོང་ཀོང་བཟོས་ནས་ཕྱིར་སྟོན་ཏེ་ལྕེ་བརྒྱུད་དེ་རང་ནས་དབུགས་ནང་དུ་འཐེན། དབུགས་གློ་བ་མ་ཁེངས་བར་འཐེན་ཚར་རྗེས་ལྕེ་ནང་དུ་བསྐུམ་ལ་ཞལ་བཙུམ་སྟེ་དབུགས་ཅུང་བཀག་རྗེས་སྣ་ནས་ཕྱིར་གཏོང་། འདིར་དོ་སྣང་དགོས་པ་ནི་ལྕེ་དང་རྐན་སྟེང་རླུང་བསིལ་བུའི་ཚོར་བ་དགོས། འདི་ཐོག་མ་གྲངས་ལྔ་ཙམ་རྩེ་ལ་དེ་ནས་རིམ་པས་གྲངས་སྤར་ཆོག
ཕན་ཡོན། དབུགས་སྦྱོང་འདིས་བཀྲེས་སྐོམ་གྱི་གདུང་བ་སེལ་ལ་ཡིད་འཚིམ་པར་འགྱུར། ཁྲག་མཁྲིས་ཚ་བའི་ནད་རིགས་སེལ་ལ་རླུང་གི་རྒྱུ་བ་བརྟན་ཅིང་སེམས་ཞི་བར་བྱེད།
མི་རུང་བ། ཁྲག་ཤེད་དམའ་བའི་ནད་དང་གློ་ཡུ་མིད་པ་རྣམས་སུ་བེ་སྣབས་འཕེལ་ཆེ་ལ་དབུགས་མི་བདེ་བའི་ནད། དགུན་དུས་དང་གྲང་ངར་ཅན་གྱི་ནམ་དུས་རིང་སྤོང་དགོས།
༥།Bhramari Pranayama (Humming Bee Breath) — བུང་བའི་སྙན་འཇོ།
བྱ་ཐབས། ལུས་རྡོ་རྗེ་སྐྱིལ་ཀྲུང་དུ་དལ་བར་སྡོད་ལ་རྣ་གཤོག་གཉིས་ལག་གཡས་གཡོན་གྱི་མཐེ་བོང་དང་མིག་གཉིས་མཛུབ་མོ་ལྷག་མ་རྣམས་ཀྱིས་བཀབ་སྟེ་ཞལ་བཙུམ་དགོས། རང་གི་ཤེས་པའམ་དམིགས་པ་དེ་ཡེ་ཤེས་འཁོར་ལོའམ་སྨིན་མཚམས་གཉིས་དབར་གཏད། (Ajna chakra or third eye) དེ་ནས་སྣ་བུག་གཉིས་ནས་དབུགས་དལ་པོར་ནང་དུ་རྔུབ་སྟེ་ཏོག་ཙམ་བཀག་རྗེས་སྣ་བུག་དེ་རང་ནས་དབུགས་ཕྱིར་ངང་རིང་གཏོང་བ་དང་ལྷན་དུ་ཨོཾ་་་་་ཞེས་བུང་བའི་སྒྲ་ལྟར་སྣ་ནས་འདོན་པས་ཐོད་རུས་གཡོ་འགུལ་ (Vibration) བྱེད་པའི་ཚོར་སྣང་སྐྱེས། དབུགས་རྫོགས་རྗེས་ཡང་བསྐྱར་སྣ་ནས་རྔུབ་ལ་གོང་བཞིན་ཐེངས་འགའ་བྱེད་དགོས།
ཕན་ཡོན།ཁོང་ཁྲོ་དང་སེམས་སྡུག གཉིད་གཡེར་བ་སེལ་ལ་ལུས་གསོ་བའི་ནུས་པ་བསྐྱེད། སྐད་གདངས་གསལ་ཞིང་སེམས་རྒྱུད་ཞི་བར་བྱེད།
མི་རུང་བ།སྙིང་གི་ན་ཚ་ཡོད་ན་དབུགས་ནང་དུ་ཡུན་རིང་བཀག་མི་རུང་།
 
གཉིས་པ། ASANA ལུས་སྦྱོང་གི་རིམ་པ་བཤད་པ།
 Pawanmuktasana Part I— (Wind Releasing Pose)
འདི་ནི་ཡོ་ག་རིམ་པ་དང་པོ་གཉིས་པ་གསུམ་པ་སོགས་ལུས་སྦྱོང་ཀུན་གྱི་སྔོན་འགྲོ་ཡིན་ལ་ཕོ་མོ་དང་ལོ་ན་ཆེ་ཆུང་སོགས་ཁྱད་པར་མེད་པས་ཀུན་གྱིས་རྩེ་ཆོག འདིའི་ནང་ལུས་སྦྱོང་གི་གོ་རིམ་མང་པོ་ཞིག་ཡོད་ལ་དེ་དག་གིས་གཙོ་བོ་ལུས་ཀྱི་རྩ་མིག་ཀུན་དུ་རྒྱུ་བའི་རླུང་གི་རྒྱུ་ལམ་བདེ་ལ་ཡན་ལག་ཚིགས་མིག་ཆུ་རྒྱུས་དང་ཤ་སྒྲིམ་རྣམས་མཉེན་ལ་ལྷོད་པར་བྱེད། དེས་ན་སྔོན་འགྲོའི་ལུས་སྦྱོང་རྣམས་རྩེ་རྒྱུ་ཤིན་ཏུ་གལ་ཆེའོ།།
༡། Prarambhik Sthiti (Base Position) — རྩ་བའམ་ཐོག་མའི་སྡོད་སྟངས།
ཐོག་མ་རྐུབ་བཙུགས་སྟེ་རྐང་པ་གཉིས་མ་སྦྱར་ཙམ་ཐད་ཀར་མདུན་ངོས་སུ་རྐྱོངས། ལག་མཐིལ་གཉིས་རྐེད་པ་གཡས་གཡོན་ངོས་ས་ལ་བཞག་ཏེ་མགོ་དང་། མཇིང་ལྟག སྒལ་གཞུང་བཅས་འདྲོང་པོར་སྡོད། དེ་རྗེས་མིག་བཙུམ་ཞིང་རྒྱབ་ངོས་སུ་ཅུང་སྙེན་སྟེ་དལ་བར་སྡོད།




༢།
Goolf Naman (Ankle Bending) — བོལ་ཚིགས་བཀུག་པ།
གོང་ལྟར་དལ་བར་སྡོད། དེ་རྗེས་དབུགས་ནང་དུ་རྔུབ་པ་དང་ལྷན་དུ་རྐང་པ་གཉིས་ཀྱི་མཛུབ་མོ་རྣམས་རྒྱབ་ངོས་ངར་གདོང་ལ་ཐུག་སོང་བསམ་པར་ཡར་བཀུག་ནས་ཕྲན་ཙམ་སྡོད། དེ་ནས་དབུགས་ཕྱིར་གཏོང་བ་དང་མདུན་ངོས་ས་ལ་ཐུག་སོང་བསམ་པར་ཕྱིར་བཀུག་ནས་ཅུང་སྡོད། རྐང་པའི་འགུལ་སྐྱོད་དང་རླུང་གི་རྒྱུ་བ་མཉམ་པར་དགོས། འདི་ལྟར་ཐེངས་བཅུ་ཙམ་བྱེད་དགོས།
ཕན་ཡོན།རྐང་པའི་ནང་རྨེན་བུ་རྒྱས་པ་དང་རྩ་མདུད་ཆགས་པ་སངས་བས་ཁྲག་གི་འཁོར་རྒྱུག་སྙོམས་པར་བྱེད་ཅིང་གྲུམ་བུའི་ནད་སོགས་སེལ།
༣། Janu Naman (Knee Bending) — པུས་མོ་བསྐུམ་པ
ལུས་པོ་གོང་བཞིན་གནས་ལ། དེ་ནས་པུས་མོ་གཡས་བསྐུམ་སྟེ་བྲང་ཐད་འཁྱེར་ཞིང་ལག་གཉིས་ཀྱི་བརླ་འོག་ནས་བཟུང་། དེ་རྗེས་དབུགས་ནང་དུ་རྔུབ་ལ་ལྷན་དུ་རྐང་པ་གཡས་ཁ་ཐུག་བརྐྱངས་ཏེ་ཅུང་བཞག དེ་ནས་དབུགས་ཕྱིར་གཏོང་ལ་ལྷན་དུ་རྐང་པ་ནང་དུ་བསྐུམ། དེ་འདྲ་ཐེངས་བཅུ་ཙམ་བྱས་རྗེས་རྐང་པ་གཡོན་མའང་དེ་ལྟར་བྱ་དགོས།
ཕན་ཡོན། པུས་ཚིགས་དང་ཆུ་རྒྱུས་ཤ་སྒྲིམ་སོགས་ཀྱི་སྟོབས་སྐྱེད་པས་གྲུམ་བུའི་ནད་སོགས་འགོག་པར་བྱེད།
༤། Ardha Titali Asana (Half Butterfly)—ཕྱེ་མ་ལེབ་ཕྱེད་དབྱིབས་ཅན།
གོང་ལྟར་སྡོད་ལ་རྐང་པ་གཡས་པའི་པུས་མོ་བསྐུམ་སྟེ་རྐང་པ་གཡོན་མའི་བརླ་ཤའི་སྟེང་བདེ་བར་ཞོག ལག་གཡས་པ་པུས་མོ་གཡས་པའི་སྟེང་བཞག་སྟེ་གཡོན་མས་རྐང་པ་གཡས་དེའི་མཛུབ་མོ་རྣམས་བཟུང་ནས་སྡོད། དེ་རྗེས་དབུགས་ནང་དུ་རྔུབ་པ་དང་ལྷན་དུ་པུས་མོ་གཡས་པ་དེ་ལག་གཡས་པས་བྲང་ཐད་དུ་འཐེན། དེ་ནས་དབུགས་ཕྱི་ལ་གཏོང་བ་དང་མཉམ་དུ་པུས་མགོ་དེ་མར་ས་ལ་ཐུག་སོང་བསམ་པ་མནན། དེ་ལྟར་ཐེངས་བཅུ་ཙམ་བྱས་རྗེས་རྐང་པ་བརྗེ་བོ་བརྒྱབ་ནས་དེ་བཞིན་བྱ་དགོས།
ཕན་ཡོན།དཔྱི་མིག་དང་པུས་ཚིགས་མཉེན་པར་བྱེད་ལ་སྒོམ་རྒྱག་དུས་ལ་སོགས་སྐྱིལ་ཀྲུང་སྡོད་རྒྱུར་ཕན་ཐོགས་ཆེ།
༥། Poorna Titali Asana (Full Butterfly) — ཕྱེ་མ་ལེབ་གང་བ།
¨   གོང་ལྟར་དུ་སྡོད། དེ་ནས་རྐང་མཐིལ་གཉིས་མཉམ་གཤིབས་བྱེད་ཐུབ་པའི་ཆེད་རྐང་པ་གཉིས་ཀ་བསྐུམ་ནས་རྐང་མཐིལ་ཕན་ཚུན་ཁ་སྦྱར་ཞིང་འདོམས་དབྲག་ནང་དུ་བཅུག དེ་ནས་རྐང་མཛུབ་རྣམས་ལག་པས་དམ་པོར་བཟུང་བའི་ཐོག་པུས་མོ་གཉིས་གཡས་གཡོན་ཟུར་དུ་གཤོག་པ་གཡུག་པ་ལྟར་ཡར་འདེགས་ལ་མར་སར་ཐུག་ཐབས་བྱེད་དགོས་སོ། །དེ་ལྟར་ཐེངས་སུམ་ཅུ་ཙམ་གནང་དགོས།

¨  
གོང་ལྟར་པུས་མོ་བསྐུམ་ནས་རྐང་མཐིལ་གཉིས་སྦྱར་ཏེ་འདོམས་ནང་བཅུག་ནས་སྡོད། དེ་རྗེས་ལག་པ་གཉིས་པུས་མོ་གཡས་གཡོན་སོ་སོའི་སྟེང་བཞག་སྟེ་འོག་སར་ཐུག་སྙམ་པར་གནོན་ཞིང་ཡར་ངང་གིས་འཕར་བཅུག དེ་ལྟར་ཐེངས་སུམ་ཅུ་ཙམ་གནང་དགོས།
ཐུགས་སྣང་། འདི་བྱེད་པའི་སྐབས་དབུགས་རྒྱུན་གཏན་ལྟར་གཏོང་ལེན་གནང་དགོས།
ཕན་ཡོན།སྒོམ་རྒྱག་པའི་སྐབས་ལུས་ཀྱི་འདུག་སྟངས་རིགས་ལ་ཕན་ཆེ་ལ། བརླ་ནང་གི་ཤ་སྒྲིམ་རྣམས་མཉེན་པར་བྱེད་པ་དང་དུས་ཡུན་རིང་པོར་འགྲོ་ལང་གིས་རྐང་པ་ན་བ་སོགས་ལ་ཕན།

༦།
Mushtika Bandhana (Hand Clenching) — ཁུ་ཚུར་འཆང་བ།
                    
རྐང་པ་རྡོ་རྗེ་སྐྱིལ་ཀྲུང་ངམ་ཕྱེད་སྐྱིལ་ཀྲུང་གང་བདེ་སྡོད། དེ་ནས་ལག་གཉིས་དཔུང་མཉམ་མདུན་དུ་ཁ་ཐུག་བརྐྱངས་ཏེ་མཛུབ་མོ་རྣམས་བསྐུམ་ལ་མཐེ་བོང་ནང་དུ་བཅུག་ནས་ཁུ་ཚུར་བསྣུན། དེ་རྗེས་དབུགས་རྔུབ་པ་དང་ལྷན་དུ་མཛུབ་མོ་རྣམས་ཁ་ཕྱེ་སྟེ་གང་ཐུབ་བརྐྱང་ལ་དབུགས་ཕྱིར་གཏོང་དུས་གོང་ལྟར་བསྐུམ་དགོས། ལུས་སྦྱོང་འདི་ཐེངས་བཅུ་ཙམ་བྱེད་དགོས།
 



༧།
Manibandha Naman (Wrist Bending) — མཁྲིག་ཚིགས་བསྐུམ་པ།
གོང་ལྟར་ལག་པ་མདུན་དུ་ཁ་ཐུག་བརྐྱང་ནས་སྡོད། དེ་ནས་དབུགས་ནང་དུ་རྔུབ་པ་དང་ལྷན་དུ་ལག་གཉིས་རྒྱབ་དུ་བཀུག དེའང་ལག་པ་གྱང་ལ་བཀར་ནས་མཛུབ་མོ་ཐོག་ངོས་སུ་བསྟན་པ་ལྟར་དགོས། དེ་ནས་དབུགས་ཕྱིར་གཏོང་སྐབས་ལག་གཉིས་འོག་ཏུ་བཀུག་ནས་མཛུབ་མོ་ཐུར་དུ་བསྟན་དགོས། དེ་ལྟར་ཐེངས་བཅུ་ཙམ་བྱེད་དགོས།
ཕན་ཡོན། ལག་པའི་ཚིགས་མིག་ཀུན་ལ་ཕན་པ་དང་ཡི་གེ་རྒྱུན་རིང་འབྲི་བ་དང་མཛུབ་སྣོན་ཡིག་འབྲི་སོགས་མང་པོ་བྱས་རྐྱེན་ལག་པ་ན་བ་སོགས་ལ་ཕན་ཆེ།
༨། Kehuni Naman (Elbow Bending) — གྲུ་ཚིགས་བཀུག་པ།
¨   གོང་ལྟར་རྐང་པ་སྐྱིལ་ཀྲུང་དུ་སྡོད་ལ་ལག་པ་དཔུང་མཉམ་མདུན་དུ་ཁ་ཐུག་བརྐྱངས་ཏེ་ལག་མཐིལ་ཐོག་ངོས་སུ་བསྟན། དེ་ནས་ལག་པའི་གྲུ་མོ་ནས་བསྐུམ་སྟེ་མཛུབ་མོས་དཔུང་པར་ཐུག་ལ་གྲུ་མོ་དཔུང་པ་དང་མཐོ་དམན་མཉམ་པ་ཁ་ཐུག་གནས་དགོས། དེ་རྗེས་དབུགས་ནང་དུ་རྔུབ་པ་དང་ལྷན་དུ་ལག་པ་བརྐྱང་ཞིང་དབུགས་ཕྱིར་གཏོང་དུས་ལག་པ་བསྐུམ་ནས་དཔུང་སྟེང་འཇོག་དགོས། འདི་ལྟར་ཐེངས་བཅུ་ཙམ་གནང་དགོས།
¨   དེ་ནས་ཡང་ལུས་རང་འཇགས་གནས་ལ་ལག་པ་གཉིས་གཡས་གཡོན་ཟུར་དུ་དཔུང་མཉམ་ཁ་ཐུག་བརྐྱང་ནས་གོང་ལྟར་དབུགས་དང་བསྟུན་ནས་བརྐྱང་བསྐུམ་དེ་ལྟར་ཐེངས་བཅུ་གནང་དགོས།
༩། Skandha Chakra (Shoulder Socket Rotation)  དཔུང་པ་འཁོར་འགྲོས།
¨   གོང་ལྟར་སྐྱིལ་ཀྲུང་སྡོད་ལ་ལག་གཡས་མཛུབ་མོ་དཔུང་གཡས་སྟེང་དང་ལག་གཡོན་པུས་མོ་གཡོན་མའི་སྟེང་བཞག་སྟེ་སྒལ་པ་འདྲོང་པོར་སྡོད། དེ་ནས་གཡས་སྐོར་བཅུ་དང་གཡོན་སྐོར་བཅུ་བྱ། དེའང་འོག་ནས་སྟེང་དུ་སྐོར་དུས་དབུགས་རྔུབ་ལ་སྟེང་ནས་འོག་ཏུ་སྐོར་དུས་དབུགས་ཕྱིར་གཏོང་དགོས། དེ་རྗེས་ལག་པ་གཡོན་མའང་དེ་བཞིན་བྱའོ།།
¨   ལག་གཡས་མཛུབ་མོ་དཔུང་པ་གཡས་དང་གཡོན་མ་དཔུང་པ་གཡོན་སྟེང་བཞག་སྟེ་གྲུ་མོ་དཔུང་པ་དང་མཉམ་པ་ཟུར་དུ་ཁ་ཐུག་རྐྱོངས། དེ་ནས་གོང་བཞིན་གཡས་སྐོར་གཡོན་སྐོར་བརྒྱབ་ལ་དབུགས་ཀྱང་དེ་བཞིན་ལེན།
ཕན་ཡོན། རླངས་འཁོར་མང་པོ་གཏོང་བ་དང་ཡིག་ཚང་ལས་བྲེལ་རྐྱེན་པས་དཔུང་པ་གཟེར་བ་རྣམས་ལ་ཕན། མཇིང་ལྟག་ཕྲུམ་རུས་བསྣད་པ་དང་དཔུང་པ་འཇའ་བ་སོགས་ལ་ཕན་ངོ་ཆེ་ལ་བྲང་དང་དཔུང་པའི་བཟོ་དབྱིབས་ཀྱང་བརྟན་པར་བྱེད།
༡༠། Greeva Sanchalana (Neck Movement) — མགྲིན་པའི་འཁོར་ལོ།
¨   རྐང་པ་རྡོ་རྗེ་སྐྱིལ་ཀྲུང་དུ་བཅའ་ལ་ལག་པ་པུས་མོའི་སྟེང་ཞོག དེ་ནས་མགོ་མདུན་དུ་ག་ལེར་སྒུར་ཏེ་མ་ལེ་བྲང་ལ་ཐུག་ཐབས་གྱིས། དེ་རྗེས་མགོ་ཡར་བསྒྲེང་སྟེ་རྒྱབ་ཕྱོགས་མཇིང་ཚིགས་མཚམས་སུ་གང་ཐུབ་དགྱེ། འདིར་དབུགས་གཏོང་ལེན་ནི་ཐོག་མ་མགོ་སྒུར་རྗེས་བཀྱག་དུས་རྔུབ་ལ་དེ་ནས་སླར་ཡང་མགོ་སྒུར་དུས་དབུགས་གཏོང་དགོས།
¨   གོང་ལྟར་སྡོད་ལ་ངོ་གདོང་མདུན་ངོས་ཁ་ཐུག་བསྟན། དེ་ནས་མཇིང་པ་དཔུང་པ་གཡས་ངོས་སུ་བཀུག་ཏེ་དཔུང་པ་མ་བཀྱག་པར་དྲང་པོར་གནས་པའི་ཐོག་རྣ་བ་དེར་རེག་ཐབས་གྱིས། ཡང་མགོ་ཡར་འདེགས་ནས་དཔུང་གཡོན་ངོས་སུའང་དེ་ལྟར་བྱའོ། །འདི་ན་མགོ་ཡར་འདེགས་དུས་དབུགས་རྔུབ་ལ་དཔུང་པའི་ངོས་ལ་སྒུར་དུས་དབུགས་ཕྱིར་འབྱིན་དགོས།
ཕན་ཡོན། མཇིང་པ་རེངས་པ་དང་སྟོད་འཚངས་ནས་མི་བདེ་བ། དེ་བཞིན་དཔུང་པ་འཇའ་བ་དང་ཁུམ་པ་སོགས་ལ་ཕན།
༡༡། Chakki Chalanasana (Churning the Mill) — རྩམ་འཐག་འཁོར་ལོ།
རྐུབ་བཙུག་ནས་རྐང་པ་གཉིས་གང་ཐུབ་ཁ་ཕྲལ་སྟེ་ཁ་ཐུག་བརྐྱང་བ་དང་ལག་གཉིས་ཀྱི་མཛུབ་མོ་སྣོལ་སྟེ་བཟུང་ཞིང་མདུན་དུ་ཁ་ཐུག་བརྐྱང་ནས་སྡོད། དེ་ནས་མདུན་དུ་གང་ཐུབ་སྒུར་སྟེ་ལག་གཉིས་པོས་རྐང་པ་གཡོན་ནས་གཡས་ཕྱོགས་སུ་བསྐོར་ཞིང་ག་ལེར་རྒྱབ་ཕྱོགས་སུ་སྙེན་ནས་གཡས་སུ་སྐོར་བའི་ཚུལ་དུ་ཡང་མདུན་དུ་སྒུར་ནས་ལག་པས་གོང་ལྟར་སྐོར་ཞིང་འཐེན་པའི་རྣམ་པ་ལྟར་བྱས། དེའང་སྲོལ་རྒྱུན་རྡོ་གཞོང་ལ་རྩམ་པ་འཐག་པའི་རྣམ་པ་ལྟར་བྱེད་དགོས། དེ་རྗེས་གཡོན་ཕྱོགས་སུའང་དེ་ལྟར་བྱེད་དགོས། དེ་ལྟར་གཡས་གཡོན་ཐེངས་ལྔ་རེ་བྱེད་དགོས།
དབུགས་གཏོང་ལེན། མདུན་དུ་སྒུར་དུས་དབུགས་ཕྱིར་གཏོང་ལ་རྒྱབ་ཕྱོགས་སྙེན་པའི་སྐབས་དབུགས་རྔུབ་དགོས།
ཕན་ཡོན། ལུས་སྦྱོང་འདི་ལྷག་པར་དཔྱི་རུས་དང་། བུད་མེད་ཀྱི་མངལ། ལྟོ་བ་བཅས་ལ་ཕན་ཆེ་ཞིང་སྐྱེ་ཟུག་གཅོག་ལ་ཟླ་མཚན་སྙོམ་པར་བྱེད། དེ་བཞིན་ཕྲུ་གུ་བཙས་རྗེས་མའི་ལུས་གསོ་རྒྱུར་ཧ་ཅང་ལེགས་སོ།།
 
 
 
 
 
ཁ། Pawanmuktasana (Part II)
            ལུས་སྦྱོང་འདིས་ཕོ་བ་མ་ཞུ་བའི་ནད་ལ་ལྷག་པར་བསྔགས། མ་ཞུ་བས་ལྟོ་བ་སྦོས་རྒྱངས་བྱེད་པ། བྲང་ཚ་ཆུ་སྐྱུར། དང་ག་འགག་པ། གཅིན་སྙིའི་ནད་དང་། གསང་ནད་སོགས་ལ་ཕན་ངོ་ཆེ།
༡། Utthanpadasana (Raised Legs Pose) — རྐང་བཀྱག
ལུས་གན་ཀྱལ་དུ་ཉལ་ཏེ་ལག་གཉིས་དཔྱི་མགོ་ངོས་ལ་ཁ་ཐུག་རྐྱོངས། དེ་རྗེས་དབུགས་ནང་དུ་རྔུབ་པ་དང་མཉམ་དུ་རྐང་པ་གཡས་པ་དེ་གནམ་ངོས་སུ་གང་ཐུབ་འདེགས་ལ་རྐང་པ་གཡོན་མ་དེ་ས་དང་མ་བྲལ་བར་ཁ་ཐུག་བཞག སྐར་ཆ་འགའ་དེ་མུར་གནས་རྗེས་དབུགས་ཕྱིར་གློད་པ་དང་ལྷན་དུ་རྐང་པ་མར་ཕབ། རྐང་པ་གཡས་པ་དེ་ལྟར་ཐེངས་ལྔ་ཙམ་བྱས་རྗེས་རྐང་པ་གཡོན་མས་ཀྱང་ཐེངས་ལྔ་ཙམ་བྱ་དགོས།
ཕན་ཡོན། ཕོ་བའི་འཇུ་སྟོབས་སྐྱེད་ལ་དོན་སྣོད་རྣམས་མཉེན་པར་བྱེད། དེ་བཞིན་ལྟོ་བའི་ཤ་སྒྲིམ་དང་། སྒལ་གཞུང་སྨད། མཚང་རུས་སོགས་ཀྱི་ནུས་པ་སྐྱེད་ཅིང་གཞང་ཁ་ལུག་པ་སེལ།
མི་རུང་བ།ཁྲག་ཤེད་མཐོ་བ་དང་རྐེད་པའི་ན་ཚ་ཚབས་ཆེན་བཅས་ཀྱིས་སྤོང་དགོས།
༢། Pada Sanchalansana (Cycling) — རྐང་བསྐོར།
གོང་ལྟར་ལྷོད་པོར་ཉལ་ནས་པུས་མོ་གཉིས་བསྐུམ་སྟེ་བྲང་ཐད་དུ་འཁྱེར། དེ་རྗེས་དབུགས་ནམ་རྒྱུན་བཞིན་གཏོང་ལ་རྐང་པ་གཉིས་རྐང་འཁོར་གཏོང་བ་ལྟར་ཕྱི་ནང་གཉིས་སུ་ཐེངས་བཅུ་རེ་བསྐོར་དགོས།
ཕན་ཡོན། པུས་ཚིགས་དང་དཔྱི་མགོ་ལ་ཕན་ཆེ་ཞིང་ལྟོ་བ་དང་སྒལ་གཞུང་ཤ་སྒྲིམ་གྱི་ནུས་སྟོབས་བསྐྱེད།

༣།
Supta Pawanmuktasana (Leg Lock Pose) — རྐང་བསྐུམ།
གོང་ལྟར་ཉལ་ནས་པུས་མོ་གཡས་བསྐུམ་ཞིང་བྲང་ཐད་འཁྱེར་ཏེ་ལག་གཉིས་ཀྱིས་པུས་མཚམས་ནས་དམ་པོར་བཟུང་ནས་སྡོད། དེ་རྗེས་དབུགས་རིང་ཞིག་དལ་བུར་རྔུབ་ལ་ཅུང་བཀག་ཅིང་དབུགས་ཕྱིར་གཏོང་བ་དང་མཉམ་དུ་མགོ་ཡར་འདེགས་ནས་སྣ་པུས་མོར་ཐུག་སྟེ་ཅུང་སྡོད། དེ་རྗེས་མགོ་མར་ས་ལ་བཞག་པ་དང་ལྷན་དུ་དབུགས་ནང་དུ་རྔུབ་ཅིང་། ཡང་བསྐྱར་དབུགས་ཕྱིར་གཏོང་བ་དང་མཉམ་དུ་མགོ་ཡར་འདེགས་ནས་སྣ་པུས་མོར་ཐུག དེ་ལྟར་རྐང་པ་གཡས་པས་ཐེངས་གསུམ་བྱས་རྗེས་རྐང་པ་གཡོན་མས་གོང་ལྟར་ཐེངས་གསུམ་ཙམ་བྱས་ནས་སྐར་མ་གཅིག་ཙམ་ལྷོད་པོར་ཉལ།
ཕན་ཡོན། སྒལ་གཞུང་སྨད་ཀྱི་ཤ་སྒྲིམ་ནུས་པ་སྐྱེད་ཅིང་སྒལ་རུས་ལྷོད་པར་བྱེད། ལྟོ་བའི་སྦོ་འཁྲོག་འཇོམས་ཤིང་བཤང་བ་འགག་པ་སེལ། དེ་བཞིན་ཕྲུ་གུ་མི་འཁོར་བ་དང་ཟླ་མཚན་ནད་ལ་ཕན་ཞིང་རོ་ཙ་གསོ།
མི་རུང་བ། ཁྲག་ཤེད་མཐོ་པོ་དང་སྒལ་ཚིཌ་བར་གྱི་ཆུ་རྒྱུས་ཆད་པ་བཅས་ཀྱིས་སྤོང་དགོས།
༤། Supta Udarakarshanasana (Sleeping Abdominal Stretch Pose)  — ལྟོ་བ་བྱ་རྨྱང་བྱེད་པ།
གོང་ལྟར་ལུས་དལ་པོར་ཉལ་ནས་སྡོད། དེ་ནས་པུས་མོ་གཉིས་བསྐུམ་སྟེ་རྐང་མཐིལ་ས་ལ་བཙུགས། ལག་པ་གཉིས་དཔུང་པ་དང་མཉམ་པ་འཕྲེད་ལ་ཁ་ཐུག་རྐྱོངས། དེ་རྗེས་དབུགས་རྔུབ་ཅིང་ཅུང་བཀག་ནས་ཕྱིར་གཏོང་སྐབས་རྐང་པའི་པུས་མོ་གཉིས་གཡས་ཕྱོགས་སུ་ཕབ་ནས་སར་ཐུག་ལ་ཆབས་ཅིག་ཏུ་མགྲིན་པ་དང་མགོ་གཉིས་གཡོན་ཕྱོགས་སུ་སྒྱུར། དེ་ནས་ཡང་དབུགས་རྔུབ་པ་དང་ལྷན་དུ་མགོ་དང་པུས་མོ་གོང་ལྟར་ཁ་ཐུག་བཞག་ལ་དབུགས་ཕྱིར་གཏོང་སྐབས་པུས་མོ་གཡོན་ཕྱོགས་དང་མགོ་གཡས་ཕྱོགས་སུ་སྒྱུར། དེ་ལྟར་ཐེངས་ལྔ་ཙམ་བྱེད་དགོས།
ཕན་ཡོན། མ་ཞུའི་ནད་ལ་མཆོག་ཏུ་འགྱུར་ཞིང་བཤང་འགག་སེལ། དུས་ཡུན་རིང་པོ་ས་ལ་བསྡད་ནས་སྒལ་པའི་ཤ་སྒྲིམ་མཁྲེགས་ཤིང་གྱོང་པོ་ཆགས་ཏེ་སྡོད་ལང་དཀའ་བ་དག་སེལ་བར་བྱེད།
༥། Naukasana (Boat Pose)  — གྲུ་གཞོང་།
གོང་ལྟར་དལ་པོར་ཉལ་ནས་སྡོད། དེ་ནས་དབུགས་རིང་ལེན་ནས་ཅུང་བཀག་ལ་ཆབས་ཅིག་ཏུ་མགོ་དང་རྐང་ལག་ས་དང་བྲལ་ཏེ་ཡར་འདེགས་ལ་རྐུབ་སྟེང་བསྡད་ནས་སྒལ་ཚིགས་འདྲོང་པོར་བཞག ལག་གཉིས་རྐང་པའི་མཛུབ་རྩེ་དང་མཉམ་པར་མདུན་དུ་བརྐྱང་ཞིང་མིག་རྐང་པའི་ངོས་སུ་བལྟ་ལ་ཕྲན་ཙམ་དེ་ལྟར་སྡོད། ཁྱེད་ཀྱི་མིག་དང་། ལག་པའི་མཛུབ་མོ་དང་རྐང་པའི་མཛུབ་མོ་རྣམས་འཕྲེད་ཐིག་གཅིག་གི་ཚད་གཞི་དང་མཉམ་པར་དགོས། དེ་ནས་དབུགས་ཕྱིར་གློད་པ་དང་གོང་གི་ཐོག་མའི་ཉལ་སྟངས་དེར་ལྷོད་པོར་གནས། དེ་འདྲ་ཐེངས་ལྔ་ཙམ་བྱས་ན་འགྲིག
ཕན་ཡོན། ལུས་སྦྱོང་འདིས་རྩའི་བྱེད་ལས་དང་། ཤ་སྒྲིམ། ཁྲག་གི་འཁོར་རྒྱུག རྨེན་བུ་བཅས་ཀྱི་ནུས་པ་བསྐྱེད་ཅིང་ལུས་དུབ་པ་སེལ། དེ་བཞིན་བུད་མེད་ཕྲུ་གུ་འཁོར་འདོད་ཡོད་པའམ་ཡང་ན་འཁོར་རྗེས་ཟླ་གསུམ་ནང་ཚུན་གྱི་གནས་སྐབས་བཅས་ལ་ཕན་ཆེ།

 

ག ངལ་གསོའི་ལུས་སྦྱོང་།

 

            ལུས་སྦྱོང་འདི་དག་ལུས་སྦྱོང་གཞན་གྱི་སྔ་རྗེས་ཡང་ན་ཧ་ཅང་ཐང་ཆད་པའི་གནས་སྐབས་སུ་རྩེ་དགོས། ཡན་ལག་ཆུ་རྒྱུས་དང་ཤ་སྒྲིམ་རྣམས་མཁྲེགས་པོ་མི་བཟུང་བར་གང་ལྷོད་ལྷོད་བྱེད་ལ་སེམས་ཀྱི་དྲན་པ་དེར་ཞོག
༡། Shavasana (Corpse Pose) — རོ་ལྟར་ཉལ་བ།
 ལུས་གན་རྐྱལ་དུ་ཉལ་ནས་རྐང་ལག་རྣམས་མདུན་དུ་ཁ་ཐུག་རྐྱོངས། རྐང་པ་གཉིས་མ་སྦྱར་བར་ཅུང་ཁ་ཕྲལ་ཏེ་གང་བདེར་གནས་ལ་མིག་བཙུམ། མགོ་དང་སྒལ་གཞུང་འདྲོང་པོར་ཉལ་ལ་ཅི་སྟེ་མགོ་མི་བདེ་བ་འདུག་ན་སྔས་སྲབ་ཡང་ན་རས་ལྟེབ་ཚིགས་རྒྱག་པ་དེ་འདྲ་བཅུག མགོ་ཟུར་དུ་མ་ལྷུང་བ་བྱེད་ལ་ལུས་ཀུན་གཡོ་འགུལ་མེད་པར་དལ་བུར་གནས་ལ་རང་གི་དམིགས་པ་དེ་དབུགས་དང་ལུས་པོའི་གནས་བབས་སྟེང་ལ་བཞག་དགོས།
ཕན་ཡོན། ལུས་དལ་ཞིང་སེམས་ཞི་བར་བྱེད་ལ་དབང་པོའི་ནུས་པ་སྐྱེད་ཅིང་སེམས་ཀྱི་དྲན་ཤེས་གསལ།
 
ང་། Vajrasana (Thunderbolt Pose) — རྡོ་རྗེའི་སྟངས་ཀ
 པུས་མོ་གཉིས་སར་བཙུག་ནས་རྐང་པའི་མཐེ་བོང་གཉིས་ཕན་ཚུན་རེག་ལ་རྟིང་ཀ་གཉིས་མ་ཐུག་པར་ཕྲན་ཙམ་ཁ་ཕྲལ། དེ་རྗེས་རྐང་མཐིལ་གཉིས་ཀྱི་དབར་རྐུབ་བཙུག་སྟེ་ལག་པ་གཉིས་པུས་མོའི་སྟེང་ཞོག མགོ་དང་སྒལ་གཞུང་འདྲོང་པོར་གནས་ཤིང་མིག་བཙུམ་ལ་ལུས་ཀྱི་ཡན་ལག་ཀུན་དལ་བར་གནས། དབུགས་རང་བཞིན་གྱིས་གཏོང་ལ་ཕྱི་ནང་རླུང་གི་རྒྱུ་བར་དོ་སྣང་བྱས་ནས་སྐར་མ་འགའ་ཤས་སྡོད།
ཕན་ཡོན།མཚང་རུས་ནང་ཁྲག་གི་རྒྱུ་བ་དང་ཤ་སྒྲིམ་གྱི་ནུས་པ་སྐྱེད། མངལ་ནད། ཕོ་རྨ་སེལ་ལ་རྒྱུ་རླུགས་ནད་གཞི་འགོག་པར་བྱེད། ལྷག་པར་དཔྱི་མགོའི་རྩ་ནད་ཅན་ཚོར་སྒོམ་གྱི་འདུག་སྟངས་འདི་རང་བསྔགས།
མི་རུང་བ། རྐང་པ། ལོང་བུ། པུས་མོ་རྣམས་རེང་པོ་འམ་མི་བདེ་བ་ཤས་ཆེར་ཡོད་པ་རྣམས་དང་། སྒལ་ཚིགས་མཁར་མཚམས་བུད་འགྲོ་བ་རྣམས་ཀྱིས་འཛེམས་དགོས།
 ༡། Marjari-Asana (Cat Stretch Pose)  —བྱི་ལ་བྱ་རྨྱང་།
གོང་གི་རྡོ་རྗེའི་སྟངས་ཀ་ལྟར་སྡོད་ལ། དེ་ནས་རྐུབ་ཡར་འདེགས་ཏེ་ལག་མཐིལ་གཉིས་པུས་མོའི་ཐིག་དང་མཉམ་པ་ས་ལ་བཙུགས་ནས་དཔུང་པ་དང་ཁ་ཐུག་དགོས། པུས་མོ་གཉིས་མཉམ་དུ་མ་སྦྱར་བར་ཁ་ཕྲལ་ནས་བར་མཚམས་ཅུང་ཞོག རྐང་ངར་དང་བོལ་གོང་རྣམས་རྣམ་པ་ཀུན་ཏུ་ས་ལ་ཐུག་པ་དགོས། དེ་ནས་དབུགས་རྔུབ་པ་དང་མཉམ་དུ་མགོ་འདེགས་ལ་ལྟག་པ་དགྱེ་སྟེ་སྒལ་གཞུང་གཞུ་ལྟར་གནས་ཤིང་དབུགས་ཕྲན་ཙམ་བཀག དེ་རྗེས་དབུགས་ཕྱིར་གཏོང་བ་དང་ལྷན་དུ་མགོ་འདོམས་དབྲག་ངོས་སུ་གང་ཐུབ་སྒུར་ལ་སྒལ་གཞུང་འགུག་སྟེ་གནས། དེ་ནས་ཡང་དབུགས་ནང་དུ་རྔུབ་ནས་གོང་ལྟར་ལུས་སྦྱོང་འདི་ཐེངས་ལྔ་ཙམ་རྩེ་ལ་འདིའི་སྐབས་ལག་ངར་དང་བརླ་ཤ་རྣམས་འདྲོང་པོར་གནས་ལ་བཀུག་མི་རུང་།
ཕན་ཡོན། མཇིང་ལྟག་སྒལ་གཞུང་མཉེན་པར་བྱེད། ཟླ་མཚན་འབབ་དུས་ཀྱི་རྐེད་ཟུག་གཅོག་ཅིང་གྲང་བ་འཛགས་པ་གཅོད། འདི་ནི་སྒལ་ཚིགས་གཉན་ཁ་རྒྱས་པ་དང་མཁར་མཚམས་འབུད་འགྲོ་བ་རྣམས་ལ་བཟང་།
 
༢། Shashank Bhujangasana (Hare & Copra Pose) — རི་བོང་དང་སྦྲུལ་མགོ་གྱེན་གདེང་།
ཐོག་མ་གོང་གི་རྡོ་རྗེའི་སྟངས་ཀ་ལྟར་སྡོད། དེ་རྗེས་སྒལ་པ་སྒུར་སྒུར་བྱས་ཏེ་བྲང་ཁོག་པུས་མོར་ཐུག་ནས་ལག་པ་གཉིས་མདུན་ངོས་སུ་གང་ཐུབ་བརྐྱངས་ཏེ་སྡོད། དེ་ནི་རི་བོང་སྡོད་པའི་གནས་སྐབས་ཡིན། དེ་ནས་དབུགས་ནང་དུ་རྔུབ་པ་དང་ལྷན་དུ་བྲང་ཁོག་མདུན་གྱི་ལག་པའི་ངོས་འཁྱེར་ནས་མགོ་འདེགས་ལ་ལྟག་པ་དགྱེ། བྲང་དང་ལག་པ་ཁ་ཐུག་དགོས་ལ་དཔྱི་རུས་ས་ལ་གནོན། དེ་རྗེས་དབུགས་ཕྱིར་གཏོང་བ་དང་གོང་གི་རི་བོང་གནས་སྐབས་དེ་རང་དུ་ལོག ཡང་དབུགས་རྔུབ་ནས་གོང་བཞིན་ཐེངས་ལྔ་ཙམ་བྱེད་དགོས།
ཕན་ཡོན། མཆིན་པ་དང་། མཁལ་མ། ལྒང་པ། རོ་ཙའི་ནུས་སྟོབས་སྐྱེད་ལ་ཟླ་མཚན་དང་རྐེད་པའི་ནད་རྣམས་སེལ།
མི་རུང་བ།བད་རླུང་མགོ་འཁོར། ཁྲག་ཤེད་མཐོ་པོ། རྒྱུ་རླུགས་དང་ཕོ་རྨ་ཡོད་པ་བཅས་ཀྱིས་འཛེམས་དགོས། དེ་བཞིན་མངལ་འཁོར་ནས་བདུན་ཕྲག་བཅུ་གསུམ་ནས་ཕྲུ་གུ་མ་བཙས་བར་གྱི་བུད་མེད་སྦྲུམ་མ་པ་དག་གིས་བྱ་མི་རུང་།
༣། Ushtrasana (Camel Pose) — རྔ་མོང་།
            ཐོག་མ་རྡོ་རྗེའི་སྟངས་ཀ་ལྟར་སྡོད། དེ་ནས་རྐང་པ་དང་པུས་མོ་བཙུགས་པའི་ཐོག་རྐུབ་ཡར་བཀྱག་སྟེ་སྒལ་གཞུང་འདྲོང་པོར་གནས་ཤིང་ལག་པ་ཟུར་དུ་གློད། དེ་རྗེས་རྒྱབ་ངོས་སུ་ག་ལེར་སྙེ་སྟེ་ལག་གཡས་པས་རྐང་མཐིལ་གཡས་བཟུང་ལ་དེ་ནས་ལག་གཡོན་མས་རྐང་མཐིལ་གཡོན་བཟུང་། རྐེད་འཁོར་མདུན་ངོས་སུ་སྟོན་ལ་སྒལ་པ་འགུག་ཅིང་མགོ་རྐང་མཐིལ་ངོས་སུ་སྒུར། དེ་ནས་ཡུན་ཙམ་རྗེས་ལག་གཉིས་གློད་ནས་ཐོག་མའི་གནས་སྟངས་དེར་སྡོད། ཐེངས་གསུམ་ཙམ་དེ་ལྟར་བྱེད།
དབུགས། འདིར་དབུགས་ནམ་རྒྱུན་བཞིན་ལེན་དགོས།
ཕན་ཡོན།དབུགས་མི་བདེ་བའི་ནད། མ་ཞུ་ཕོ་བའི་ནད། གསང་གནས་ཀྱི་ནད། རྐེད་པའི་ནད་སོགས་སེལ་ལ། སྒལ་གཞུང་གི་རྩ་རྣམས་སངས་ལ་གློ་སྙིང་གི་ནུས་པ་སྐྱེད།
དོ་སྣང་།ལུས་སྦྱོང་འདིའི་རྗེས་ Shashankasana (Rabbit Pose) ངེས་པར་དུ་རྩེ་ཐུབ་ན་བཟང་ངོ་།།
 
ཅ། (Standing Asana) ཡར་ལང་ལུས་སྦྱོང་།
༡། Tadasana (Mountain Pose) — རི་བོའི་སྟངས་ཀ
ལུས་འདྲོང་པོར་ལང་ནས་ལག་གཉིས་ཐུར་དུ་གློད། དེ་རྗེས་ལག་གཉིས་མགོའི་སྟེང་འདེགས་ཤིང་མཛུམ་མོ་ཕན་ཚུན་སྦྲེལ་ནས་ལག་མཐིལ་གནམ་དུ་བསྟན། དེ་ནས་དབུགས་ནང་དུ་རྔུབ་པ་དང་ལྷན་དུ་རྟིང་པ་དང་ལག་པ་མགོ་བཅས་ཤུགས་ཀྱིས་ཡར་བསྒྲེང་སྟེ་རྐང་པའི་མཛུབ་མོའི་སྟེང་ལངས་ཏེ་དབུགས་ཕྲན་ཙམ་བཀག་ནས་དེ་ལྟར་སྡོད་ལ། དབུགས་ཕྱིར་གཏོང་བ་དང་རྟིང་པ་སར་བཙུག་སྟེ་ལག་པ་མགོ་བོའི་སྟེང་འདེགས། ཡང་དབུགས་ནང་དུ་ལེན་ནས་གོང་ལྟར་བྱེད། གལ་ཏེ་མཛུབ་མོའི་སྟེང་རྒྱུན་རིང་ལངས་ཐུབ་ན་དབུགས་གློད་ནས་ནམ་རྒྱུན་བཞིན་གཏོང་དགོས། གང་ལྟར་རྟིང་པ་འཛུགས་དུས་དབུགས་ཕྱིར་གཏོང་དགོས། ལུས་སྦྱོང་འདི་ཐེངས་ལྔ་ཙམ་རྩེ།
ཕན་ཡོན། ལུས་སེམས་སྦྱོར་ལ་རྩ་ལམ་སངས། རྐང་པའི་ཤ་སྒྲིམ་ལ་སོགས་པའི་ནུས་པ་སྐྱེད། ཟླ་མཚན་སྙོམས་ཤིང་མ་ཞུའི་ནད་རྣམས་སེལ། འདིས་ནི་ལྷག་པར་གཟུགས་པོ་རིང་དུ་གཏོང་བར་བསྔགས།
༢། Virkshasana (Tree Pose) — ལྗོན་ཤིང་།

ལག་གཉིས་བྲང་ཐད་ཐལ་མོ་སྦྱར་ནས་ལུས་འདྲོང་པོར་ལང་ཏེ་སྡོད། དེ་ནས་དབུགས་ནང་དུ་རྔུབ་པ་དང་ཆབས་ཅིག་རྐང་པ་གཡོན་མ་བསྐུམ་སྟེ་གཡས་པའི་བརླ་ཡི་ནང་སུལ་སྟེང་རྟིང་པ་འདོམས་ངོས་སུ་བསྟན་ནས་ཞོག དེ་དང་མཉམ་དུ་ལག་གཉིས་ཁ་མ་བྲལ་བར་མགོའི་སྟེང་གང་ཐུབ་སྒྲེང་ལ་ཡར་འཐེན་ཏེ་དབུགས་ཅུང་བཀག དེ་ནས་དབུགས་ཕྱིར་གཏོང་སྐབས་རྐང་པ་མར་ཕབ་ཅིང་ལག་པ་བྲང་ཐད་ཞོག དེ་རྗེས་རྐང་པ་རེ་མོས་ཀྱིས་གོང་ལྟར་ཐེངས་འགའ་རྩེ་ལ་ཅི་སྟེ་གནས་གཅིག་རང་ལ་རྒྱུན་རིང་སྡོད་དགོས་ཚེ་དབུགས་ནམ་རྒྱུན་བཞིན་གཏོང་།

 

ཕན་ཡོན། ལུས་སེམས་ཀྱི་ངལ་དུབ་སེལ་ལ། དཔྱི་མགོའི་རྩ་ནད་སེལ། རྐང་པའི་ཆུ་རྒྱུས་དང་རྩ་རྣམས་ཀྱི་ནུས་པ་སྐྱེད་ཅིང་གྲུམ་བུའི་ནད་ལ་ཕན།
མི་རུང་བ། གཉིད་ཡེར་བ། ཁྲག་ཤེད་དམའ་བའམ་མཐོ་བའི་གནས་སྐབས་དང་། མགོ་གཟེར་ཡོད་པ་རྣམས་ཀྱིས་ལུས་སྦྱོང་འདི་བྱ་མི་རུང་བ་ཡིན།
༣། Uttanasana (Standing Forward Bend) — ལང་སྟེ་མདུན་དུ་སྒུར་བ།
 ལུས་འདྲོང་པོར་ལང་སྟེ་ལག་གཉིས་ཟུར་དུ་གློད། དེ་ནས་དབུགས་ནང་དུ་རྔུབ་པ་དང་ལག་གཉིས་མགོའི་སྟེང་འདེགས་ཏེ་རྒྱབ་ངོས་སུ་ཅུང་དགྱེ། དེ་འཕྲལ་དབུགས་ཕྱིར་གཏོང་བ་དང་ལྷན་དུ་གཙོ་བོ་རྐེད་པ་ནས་སྒུར་སྟེ་ལག་པ་ག་ལེར་ས་ལ་ཐུག་ནས་དཔྲལ་བ་རྐང་པའི་ངར་གདོང་ལ་རེག་ཐབས་གྱིས། འདི་སྐབས་པུས་མོ་བསྐུམ་མི་དགོས་པ་གང་ཐུབ་བྱེད་པས་སྒྱིད་ཁུག་ནང་གི་ཆུ་རྒྱུས་འཐེན་པའི་ཚོར་སྣང་ཆེ། དེ་ནས་དབུགས་ནང་དུ་རྔུབ་པ་དང་། མགོ་ཡར་འདེགས་ལ་ལག་པ་དཔྱི་སྟེང་བཞག་ནས་གོང་བཞིན་སྡོད། དེ་ལྟར་ཐེངས་བཅུ་ཙམ་བྱེད་དགོས།
ཕན་ཡོན། སེམས་ཞི་བར་བྱེད་ལ། ཡན་ལག་ཆུ་རྒྱུས་རྩ་རྣམས་ཀྱི་ནུས་པ་སྐྱེད། ཕོ་བའི་འཇུ་བྱེད་བདེ་ལ། ཁྲག་ཤེད་དང་། དབུགས་མི་བདེ་བ། གྲུམ་བུའི་ནད་སོགས་ལ་ཕན།



༤།
Trikonasana (Triangle Pose) — གྲུ་གསུམ་འགྱིང་བ།
ཐོག་མ་རྐང་པ་གཉིས་དཔུང་པའི་ཞེང་ཚད་ཙམ་ཁ་ཕྲལ་ཏེ་ལུས་འདྲོང་པོར་ལངས་ནས་སྡོད། རྐང་པ་གཡས་པ་དེ་གཞོགས་གཡས་ངོས་སུ་ཁ་བསྒྱུར་ཞིང་རྟིང་པ་དེ་རྐང་པ་གཡོན་མ་དང་ཁ་ཐུག་དགོས། དེ་རྗེས་དབུགས་རྔུབ་པ་དང་ལག་གཉིས་དཔུང་པའི་མཐོ་ཚད་དང་མཉམ་པ་ཟུར་དུ་གཤོག་པ་ལྟར་ཁ་ཐུག་བརྐྱང་སྟེ་དབུགས་ཅུང་བཀག་ཅིང་དབུགས་ཕྱིར་གཏོང་སྐབས་རྐེད་པ་ནས་གཡས་སུ་བཀུག་སྟེ་ལག་གཡས་པས་རྐང་པ་གཡས་པའི་ངར་གདོང་བཟུང་། ཡང་ན་སར་ཐུག་ལ་ཆབས་ཅིག་ལག་གཡོན་མ་གནམ་དུ་ཁ་ཐུག་བསྒྲེང་ཞིང་མགོ་ཡང་དེ་ཕྱོགས་བསྟན་ནས་མིག་གིས་ལག་གཡོན་མའི་གུང་མོ་ཐད་འབུར་ཚུགས་སུ་བལྟ། དེ་ནས་དབུགས་རྔུབ་པ་དང་རྐེད་པ་ཡར་བཀྱག་སྟེ་ལག་གཉིས་གོང་བཞིན་གཤོག་པ་ལྟར་ཟུར་དུ་རྐྱོང་ལ། དབུགས་ཕྱིར་གཏོང་བ་དང་ལག་པ་མར་ཕབ་དགོས། དེ་རྗེས་ཡང་གཞོགས་གཡོན་ངོས་དེ་ལྟར་རྩེ་ལ་ཁྱོན་ཐེངས་ལྔ་ཙམ་བྱེད།
ཕན་ཡོན། ཡན་ལག་རྩ་དཀར་ཀྱི་ནུས་སྟོབས་སྐྱེད་ལ་མཚང་རུས་དང་གསང་གནས་བདེ་བར་བྱེད། རྐེད་པའི་ཚིལ་བཞུ་བར་བྱེད།
༥། Utkasana (Chair Pose) — རྐུབ་སྟེགས།
རྐང་པ་ཕྲན་ཙམ་ཁ་ཕྲལ་ཏེ་ལུས་འདྲོང་པོར་ལང་ནས་སྡོད། དེ་ནས་དབུགས་ནང་དུ་རྔུབ་པ་དང་ལྷན་དུ་ལག་གཉིས་རྣ་ཅོག་ངོས་སུ་ཡར་བརྐྱང་ཞིང་ལག་མཐིལ་གཉིས་ངོས་ཅིག་ཏུ་བསྟན། དེ་རྗེས་དབུགས་ཕྱིར་གཏོང་བ་དང་པུས་མོ་གཉིས་བསྐུམ་ཞིང་ལག་པ་གཉིས་མདུན་དུ་ཁ་ཐུག་བརྐྱངས་ནས་རྐུབ་ཀྱག་སྒང་ལ་བསྡད་ཡོད་པའི་རྣམ་པ་ལྟར་ལུས་པོའི་ལྗིད་ཚད་མང་ཆེ་བ་རྐང་མཐིལ་སྟེང་བཞག་སྟེ་མིག་མདུན་དུ་ཐད་ཀར་བལྟ་ནས་སྐར་མ་གཅིག་ཙམ་སྡོད། དེ་ནས་ཡང་དབུགས་རྔུབ་པ་དང་རྐུབ་ཡར་བཀྱག་སྟེ་གོང་བཞིན་ཁ་ཐུག་ལངས་ནས་སྡོད། དེ་ལྟར་ཐེངས་གསུམ་ཙམ་བྱེད་དགོས།
ཕན་ཡོན། རྐང་པ་དང་བརླའི་ཤ་སྒྲིམ་སྐྱེད་ལ་སྒལ་གཞུང་དང་དཔྱི་མིག་ནད་ལ་ཕན། དཔུང་པ་དང་བྲང་ངོས་རྩ་རྒྱུས་བདེ་བར་བྱེད་ཅིང་སྙིང་དང་མཆིན་དྲི་སོགས་ཀྱི་ནུས་པ་སྐྱེད།
 
ཆ། ལུས་སྦྱོང་གཞན་ཁག
༡། Matsayana (Fish Pose) — ཉའི་གནས་སྐབས།
ཐོག་མ་ལུས་གན་ཀྱལ་དུ་ཉལ་ཏེ་རྐང་ལག་རྣམས་མདུན་དུ་བསྐྱང་ནས་ལྷོད་པོར་གནས། དེ་ནས་ལག་མཐིལ་གཉིས་ས་ངོས་སུ་བསྟན་ཞིང་རྐུབ་འོག་ཏུ་བཅུག་པ་དང་སྒལ་གཞུང་གཞུ་ལྟར་བཀུག་ནས་ལྟོ་བ་ཕྱིར་སྟོན་ལ་སྤྱི་བོ་སར་བཙུག་སྟེ་མིག་མགོའི་རྒྱབ་ངོས་སུ་ཐད་ཀར་བལྟ། འདིར་དབུགས་རྒྱུན་ལྡན་བཞིན་གཏོང་དགོས།
ཕན་ཡོན། ལུས་ངལ་གསོ་ལ་སེམས་ཞི་བར་བྱེད་ཅིང་སྒོམ་སྒྲུབ་གནང་བའི་གནས་སྐབས་སུ་ཕན་ཆེ།
༢། Dhanurasana (Bow Pose) — མདའ་གཞུ།
 ལུས་ཁ་སྦུབ་སློག་སྟེ་ལག་གཉིས་ཟུར་དུ་བཞག་ལ་རྐང་པ་བརྐྱངས་ནས་ཉོལ། དེ་རྗེས་པུས་མོའི་སྒྱིད་ཁུག་གཉིས་ཡར་བསྐུམ་སྟེ་རྐང་པའི་བོལ་ཚིགས་རེ་རེ་ནས་ལག་པ་རེ་རེས་བཟུང་སྟེ་མ་ལེ་སར་བཙུག དེ་ནས་དབུགས་ནང་དུ་རྔུབ་པ་དང་ལྷན་དུ་རྐང་པ་དམ་པོར་བཟུང་ནས་ཡར་སྒལ་གཞུང་ངོས་སུ་འཐེན་ལ་མགོ་དང་བྲང་བརླ་ཤ་ཡར་འདེགས་ཏེ་གཞུ་ལྟར་བཀུག་ནས་ཕྲན་ཙམ་དབུགས་བཀག་ནས་སྡོད། དེ་ནས་དབུགས་ཕྱིར་གཏོང་བ་དང་ལྷན་དུ་མགོ་དང་བྲང་བརླ་ཤ་རྣམས་སར་ཕབ། དེ་འདྲ་ཐེངས་གསུམ་ཙམ་བྱས་ན་ལེགས།
ཕན་ཡོན།དོན་སྣོད་ཀུན་གྱི་ནུས་པ་སྐྱེད་ལ་གཤེར་ཁུ་རྣམས་སྙོམ་པར་བྱེད། དེ་བཞིན་ཟ་ཁུ་གཅིན་སྙི་དང་། ཁྲག་ཤེད། ཟླ་མཚན་སོགས་སྟངས་འཛིན་བྱེད། སྒལ་གཞུང་གི་རྩ་རྒྱུས་དང་བརླ་སུལ་རྐང་པའི་ཤ་སྒྲིམ་བཅས་ཀྱི་ནུས་པ་སྐྱེད། ཁྲག་གི་འཁོར་རྒྱུག་དང་དབུགས་ཀྱི་རྒྱུ་བ་བདེ་བར་བྱེད།
༣།Paschimottannasana (Back Stretching Pose) — སྒལ་པ་རྐྱོང་ཤད།
 ཐོག་མར་རྐུབ་སར་བཙུགས་ཏེ་རྐང་པ་གཉིས་མདུན་དུ་བརྐྱང་ནས་སྒལ་པ་འདྲོང་པོར་སྡོད། དེ་ནས་དབུགས་བརྔུབ་པ་དང་མཉམ་དུ་ལག་གཉིས་མགོའི་སྟེང་ཁ་ཐུག་འདེགས། དེ་རྗེས་དབུགས་ཕྱིར་གཏོང་སྐབས་དཔྱི་རྐེད་ནས་ཤུགས་ཀྱིས་རོ་སྟོད་སྒུར་ལ་རིམ་པས་ལག་པ་མདུན་དུ་བརྐྱང་ནས་རྐང་པའི་མཛུབ་མོ་བཟུང་ཐབས་ཀྱིས་དཔྲལ་བ་པུས་མོར་ཐུག དེ་ནས་ཡང་དབུགས་ནང་དུ་རྔུབ་པ་དང་རྐེད་པ་ཡར་དགྱེ་ཞིང་ཐོག་མའི་སྡོད་སྟངས་ལ་བསླེབས་དུས་དབུགས་ཕྱིར་གཏོང་། ལུས་སྦྱོང་འདི་ཐེངས་ལྔ་ཙམ་རྩེ་དགོས།
ཕན་ཡོན། དཔྱི་ཚིགས་མཉེན་པར་བྱེད་ལ་སྒྱིད་ཁུག་རྩ་རྣམས་བཤངས། ཕོ་མཆིན་གྱི་ཚིལ་བཞུ།


༤།
Sarvangasana (Shoulder Stand) —དཔུང་སྟེང་ལང་པ།
 ཐོག་མར་ལུས་པོ་གན་ཀྱལ་དུ་ཉལ་ཏེ་རྐང་པ་ཁ་ཐུག་བརྐྱང་ནས་མགོ་དང་སྒལ་གཞུང་བཅས་འདྲོང་པོ་གནས་དགོས། ལག་མཐིལ་ས་ལ་བཙུགས་ཤིང་རྐང་པའི་ངོས་སུ་བརྐྱང་ནས་དལ་བུར་གནས། དེ་ནས་དབུགས་ནང་དུ་རྔུབ་རྗེས་ཕྲན་ཙམ་བཀག་པ་དང་མཉམ་དུ་ལག་པས་རྩིབ་གཤམ་ནས་བཟུང་ལ་ལག་ངར་སར་བཙུག་སྟེ་ཤུགས་ཀྱིས་རྐང་པ་གཉིས་ཡར་འདེགས་ནས་དཔུང་པའི་སྟེང་ཁ་ཐུག་ལང་རྒྱུའི་ཐབས་ཤེས་བྱེད་ལ་དེ་དུས་དབུགས་གློད་ནས་ཕྲན་ཙམ་སྡོད་ལ་དབུགས་ནམ་རྒྱུན་ལྟར་གཏོང་། དེ་རྗེས་དབུགས་རྔུབ་ནས་ཅུང་བཀག་པ་དང་རྐང་པ་མར་ཕབ་སྟེ་ལྷོད་པོར་གནས། ལུས་སྦྱོང་འདི་ཐེངས་གསུམ་ཙམ་བྱས་ན་འཐུས།
ཕན་ཡོན།སེམས་ཞི་བར་བྱེད་ལ་དབང་པོའི་ནུས་པ་གསལ། ཁྲག་གི་འཁོར་རྒྱུག་དང་རླུང་གི་རྒྱུ་བ། རྨེན་བུའི་ཟགས་རྫས་སྙོམ་པར་བྱེད་ལ། གཞང་འབྲུམ་གསོ་ལ་ལུས་ཟུངས་སྟོབས་མདངས་རྒྱས་པར་བྱེད།
མི་རུང་བ།གྲེ་རྨེན་དང་མཆིན་མཆེར་རྒྱས་པ་དང་། སྙིང་ནད། མཁར་མཚམས་བུད་པ། མགྲིན་གཟེར་ཡོད་པ། མཇིང་ཚིགས་འཆུས་པའི་ནད་དང་ཁྲག་ཤེད་མཐོ་བོ། ཟླ་མཚན་འབབ་དུས་དང་སྦྲུམ་མའི་གནས་སྐབས་བཅས་སུ་སྤོང་དགོས།
༥། Halasana (Plough Pose) — ཐོང་བཤོལ་འཕྲུལ་འཁོར།
  རྐང་ལག་མདུན་ངོས་ཁ་ཐུག་བརྐྱང་སྟེ་གན་ཀྱལ་དུ་དལ་བུས་ཉོལ། དེ་ནས་གོང་གི་ལུས་སྦྱོང་ལྟར་རྐང་པ་གཉིས་ཡར་འདེགས་ནས་དཔུང་པའི་སྟེང་ལང་བ་དང་འཕྲལ་དུ་རྐེད་པ་ནས་བཀུག་ཅིང་རྐང་པ་གཉིས་མགོ་བོའི་མདུན་ངོས་ག་ལེར་ཕབ་སྟེ་ཐོང་བཤོལ་ལྟར་གནས་ལ་དབུགས་གློད། དེ་རྗེས་དབུགས་རྔུབ་ནས་ཅུང་བཀག་པ་དང་མཉམ་ཐོག་མའི་གནས་སྐབས་དེར་དལ་བུར་སྡོད། དེ་ལྟར་ཐེངས་གསུམ་ཙམ་བྱེད་དགོས།
ཕན་ཡོན། ཕོ་བ་འཇུ་བྱེད་དང་མཆིན་པ་མཁལ་མའི་སྟོབས་རྒྱས་ལ་གཅིན་སྙིའི་ནད་ལ་ཕན། ཁྲག་དང་རྨེན་བུའི་རྒྱུ་བ་སྙོམ་ཞིང་དཔྱི་རྐེད་བདེ་བར་བྱེད།
མི་རུང་བ། སྒལ་པའི་ན་ཚ་ཚབས་ཆེན་དང་། རྒྱུ་རླུགས། ཁྲག་ཤེད་མཐོ་བོ་ཡོད་པའི་ནད་པ་རྣམས་ཀྱིས་སྤོང་།
༦། ADHO MUKHA SVANASANA (Downward–Facing Dog) — ཁྱི་ཁ་ཐུར་གཏད་པ།
ལག་པ་དང་པུས་མོ་རྐང་པའི་མཛུབ་མོ་རྣམས་སར་བཙུགས་ཏེ་བ་གླང་ལྟར་སྡོད། དེ་ནས་དབུགས་ནང་དུ་རྔུབ་པ་དང་མགོ་ཡར་འདེགས་ཤིང་དབུགས་ཕྲན་ཙམ་བཀག དེ་རྗེས་དབུགས་ཕྱིར་གཏོང་སྐབས་རྐང་མཐིལ་དང་པུས་མོ་ས་ལས་ཅུང་བཀྱག་སྟེ་རྐུབ་ཡར་འདེགས་ལ་རྐང་པའི་མཛུབ་མོའི་སྟེང་ཕྲན་ཙམ་སྡོད། དེ་ནས་ཡང་དབུགས་ཕྱིར་གཏོང་བ་དང་པུས་མོ་ཡར་འདེགས་ནས་ཁ་ཐུག་བརྐྱང་ཞིང་རྐང་པའི་མཛུབ་མོ་སར་བཙུགས་ལ་རྐུབ་རི་ལྟར་ཙོག་པུར་གནས། སྒལ་གཞུང་དང་ལག་པ་རྣམས་ཐིག་གཅིག་བཞིན་ཁ་ཐུག་གནས་ཤིང་མིག་གཉིས་ཀྱི་ས་ལ་ལྟོས། དེ་ལྟར་སྐར་མ་འགའ་བསྡད་རྗེས་དབུགས་ཕྱིར་གཏོང་ལ་མཉམ་དུ་པུས་མོ་བསྐུམ་སྟེ་ག་ལེར་སར་བཙུགས་ནས་ཐོག་མའི་གནས་ལ་བབས། ལུས་སྦྱོང་འདི་ཐེངས་གསུམ་ཙམ་བྱེད་ན་ལེགས།
ཕན་ཡོན། ལུས་ཀྱི་ཟུངས་སྟོབས་སྐྱེད་ལ་ནད་གཞི་འགོག་ནུས་འཕེལ། དབུགས་མི་བདེ་བ་དང་། ཡ་མ། ཕོ་ནད་བཅས་ལ་ཕན། དཔུང་པ་དང་། སྒལ་ཚིགས། རྐང་ལག ཆུ་རྒྱུས་བཅས་ཀྱི་སྟོབས་སྐྱེད་བས་གྲུམ་བུའི་ནད་རྣམས་སེལ།